Ist gutes Pacing Kunst oder Wissenschaft?
Kaum ein Thema entscheidet an einem Wettkampftag so viel wie das Tempo, das du wählst. Trainingsfleiss, Ernährung und Motivation können am Ende alle sabotiert werden durch die falsche Tempowahl in den ersten Kilometern. Pacing ist deshalb eine der zentralen Kompetenzen im Ausdauersport: die Kunst, das eigene Limit zu finden und die verfügbare Energie so über die Distanz zu verteilen, dass du „ausgepowert“ die Ziellinie erreichst, ohne vorher zu implodieren. Ist das erlernbares Handwerk, gestützt auf Physiologie und Zahlen, oder bleibt es Gefühlssache, also Kunst? Die Antwort liegt, wie so oft, in der Mitte.
Ein Budget, das nicht nur schrumpfen kann
Die einfachste Analogie fürs Pacing stammt aus der Finanzwelt: Du hast ein begrenztes Budget für die Distanz und darfst es nicht ausgeben, bevor der nächste „Lohn“ kommt. Verausgabst du dich in der ersten Streckenhälfte zu stark, fehlt dir am Ende das Geld für den Rest der Rechnung. Es gibt aber einen wichtigen Unterschied zum Finanzbudget: Im Sport kannst du dein Konto nicht einfach nur leeren, sondern du produzierst gleichzeitig unerwünschte „Nebenkosten“ in Form von Stoffwechselprodukten, die sich in der Muskulatur anhäufen.
Schlechtes Pacing führt zu einem Dominoeffekt
Wer zu schnell losgeht, erzeugt früh eine hohe metabolische Belastung, die eine Kettenreaktion auslöst. Wasserstoffionen und anorganisches Phosphat, die beim intensiven Stoffwechsel und beim Abbau von Kreatinphosphat entstehen, stören direkt die Kraftentwicklung in der Muskelfaser. Gleichzeitig leeren sich die Glykogenspeicher schneller, die Herzfrequenz driftet bei gleicher Leistung nach oben und die Körperkerntemperatur steigt rascher an.
Das Ergebnis ist der klassische Einbruch auf den letzten Kilometern: Die Pace fällt oft um 20 bis 40 Sekunden pro Kilometer, manchmal mehr. Das ist nicht nur unangenehm, sondern kostet massiv Zeit.
Warum Gleichmässigkeit besser ist
Auf flachen Laufstrecken wurden die schnellsten Marathonzeiten fast ausschliesslich mit gleichmässigem oder leicht negativem Split gelaufen: die zweite Hälfte war gleich schnell oder minim schneller als die erste. Für Hobbyläufer auf flachen Kursen lohnt es sich sogar, die ersten fünf Kilometer ein paar Sekunden langsamer als das Zieltempo zu laufen und danach ein paar Sekunden schneller. Das verzögert Glykogenverbrauch, Temperaturanstieg und metabolische Belastung und sichert Reserven für die Schlussphase.
Belastung statt Pace
Gutes Pacing bedeutet vor allem eine gleichmässige Belastung, nicht zwingend eine gleichmässige Pace. Profil, Wetter und fortschreitende Ermüdung verändern laufend, wie „teuer“ ein bestimmtes Tempo für deinen Körper ist. Viele Läufer tun sich mit Pacing schwer, weil sie zu sehr auf die Uhr und zu wenig auf ihre innere Belastungswahrnehmung vertrauen. Die Zahl auf dem Display bleibt starr, während sich die reale Anstrengung dahinter ständig verändert. Wer nur auf den Pace achtet, merkt die Warnsignale oft zu spät.
Signale, auf die es zu achten gilt
Herzfrequenz, Atemrhythmus, das Gefühl in der Beinmuskulatur, die gefühlte Anstrengung (RPE, Rate of Perceived Exertion) und der aktuelle Pace ergeben zusammen ein Gesamtbild. Keines dieser Signale allein ist zuverlässig genug, erst die Kombination erlaubt eine gute Einschätzung, ob man das aktuelle Tempo bis ins Ziel durchstehen kann.
Pacing lernt man im Training
Intervallläufe sind ein sehr guter Weg, Pacing zu üben, weil sie dich zwingen, die Intensität jedes Intervalls bewusst zu kontrollieren. Wer die ersten Intervalle zu schnell läuft, bricht später ein. Wer sie gleichmässig läuft, trainiert genau die Fähigkeit, die auch im Wettkampf wichtig ist.
Neben Intervalltrainings bietet aber auch jeder normale Lauf die Möglichkeit, das eigene Pacing zu schulen. Versuche während des Laufens regelmässig, deine aktuelle Pace einzuschätzen, bevor du auf die Uhr schaust. Vergleiche anschliessend deine Schätzung mit dem tatsächlichen Wert. Mit der Zeit entwickelst du so ein besseres Gefühl für verschiedene Tempi und lernst, dein Lauftempo immer präziser nach Körpergefühl zu steuern.
Das Gehirn als zentraler Regulator
Das Gehirn ist der wichtigste Pacing-Partner. Es überwacht ständig Signale aus Muskeln, Herz, Temperaturrezeptoren und Stoffwechsel und versucht vorherzusagen, ob der aktuelle Effort langfristig aufrechterhalten werden kann. Fällt die Prognose negativ aus, greift es ein – oft unbewusst – und reduziert die Intensität. Es ist ein hochkomplexer Regulator, der sowohl bewusst über die gefühlte Anstrengung (RPE) als auch unbewusst über Schutzmechanismen steuert.
Wie findet man den realistischen Zielpace?
Wer keine früheren Wettkampfzeiten hat, braucht einen objektiven Test. Die folgenden zwei Methoden geben einen guten Richtwert: der 6-Kilometer-Testlauf für den Halbmarathon und drei mal drei Kilometer für den Marathon:
Pacing ist also weder reine Kunst noch reine Wissenschaft. Es ist die Schnittstelle zwischen physiologischem Verständnis und praktischer Erfahrung. Wer versteht, wie Energieproduktion, Metabolitenakkumulation und Glukosemanagement zusammenwirken, kann sein Tempo so steuern, dass er das Optimum aus seinem Körper herausholt. Ein gut gepaceter Halbmarathon oder Marathon fühlt sich hart, aber kontrolliert und effizient an. Ein schlecht gepaceter Wettkampf hingegen ist ein Kampf gegen den eigenen Körper.
Pacing ist das Werkzeug, das entscheidet, ob man sein Potenzial ausschöpft oder verschenkt. Wer es beherrscht, läuft nicht nur schneller, er läuft smarter.
Hauptquellen (Auswahl)
- Allen, Lamb & Westerblad (2008) – H⁺/Pi als Ermüdungsmechanismen statt Laktat
- Díaz, Fernández-Ozcorta & Santos-Concejero (2018) – gleichmässiges/negatives Pacing bei Marathon-Weltrekorden
- Borg (1982) – Grundlagenarbeit zum RPE-Konzept
