Laufen
Lauf dich fit!
Tempo und Ausdauer entwickeln
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Ob 5-km-Lauf oder Ultramarathon – unser Laufcoaching richtet sich an Einsteiger und ambitionierte Altersklassen-Athleten, die gezielt trainieren möchten. Jeder Trainingsplan ist individuell auf deine Ziele, dein Leistungsniveau und deinen Alltag abgestimmt – für messbare Fortschritte, die sich in deinen Alltag integrieren lassen.
Dein Programm basiert auf dem bewährten Polarisations-Prinzip: viel Training im lockeren Grundlagenbereich, kombiniert mit gezielt platzierten intensiven Einheiten. So verbesserst du deine Ausdauer, Geschwindigkeit und Belastungsfähigkeit optimal.
Für kontinuierliche Motivation erhältst du wöchentlich persönliches Feedback und individuelle Betreuung – damit du am Ball bleibst und stetig Fortschritte machst.
Alle Trainingspläne werden über dein kostenloses oder Premium-TrainingPeaks-Konto bereitgestellt. Jede Einheit wird automatisch mit deiner Smartwatch oder Trainingsplattform (Garmin, Polar, Suunto, Zwift, Wahoo usw.) synchronisiert, wo du in Echtzeit durch das Training geführt wirst, um in den richtigen Trainingszonen zu bleiben. Nach Abschluss wird deine Einheit automatisch wieder in TrainingPeaks hochgeladen, damit dein Coach sie analysieren und dir Feedback geben kann – so wird dein Training strukturierter, effektiver und macht mehr Spass.
Hier ist ein Beispiel eines Wochenplans auf Trainingpeaks: Die grünen Einheiten wurden wie geplant ausgeführt, die gelben entweder zu wenig oder zu viel und die roten wurden verpasst. Traininpeaks zeigt dann in der Wochenzusammenfassung für jede Disziplin die Abweichungen vom Plan.
Basis Laufcoaching
8 Wochen
- Auswertung des Athletenfragebogens und Festlegung der Ziele
- Festellung des aktuellen Fitnessniveaus und Festlegung der Trainingszonen
- Detaillierter, individueller Trainingsplan
- Trainingsanalyse und Feedback per Videokonferenz 20 Min/Woche
CHF 310
Halbmarathon und Marathon
16 Wochen
- Auswertung des Athletenfragebogens und Festlegung der Ziele
- Festellung des aktuellen Fitnessniveaus und Festlegung der Trainingszonen
- Detaillierter, individueller Trainingsplan
- Sporternährung und Rennverpflegung
- Trainingsanalyse und Feedback per Videokonferenz 20 Min/Woche
CHF 390
Ultramarathon
20 Wochen
- Auswertung des Athletenfragebogens und Festlegung der Ziele
- Festellung des aktuellen Fitnessniveaus und Festlegung der Trainingszonen
- Detaillierter, individueller Trainingsplan
- Sporternährung und Rennverpflegung
- Trainingsanalyse und Feedback per Videokonferenz 20 Min/Woche
CHF 480
Individuelle Beratung
2 x 1 Stunde
- Ausdauer
- Technik
- Taktik
- Ernährung
- Erholung
- etc
CHF 170
Trainingpeaks
Beispiel Trainingspläne
Frage nach Plänen für andere Leistungsstufen.
Bevor du mit diesem 5 km Trainingsplan (Basic) beginnst, solltest du in der Lage sein, ca. 30 Minuten lang locker zu joggen.
Schwerpunkte
- Aufbau einer soliden aeroben Basis
- Verbesserung der VO₂max
- Verbesserung der Laufeffizienz
Typische Wochenstruktur
-
3–5 Lauftage pro Woche
-
Höchster Wochenumfang: ca. 3 Stunden
-
2 Intervalleinheiten
Frage nach Plänen für andere Leistungsstufen.
Bevor du mit diesem Halbmarathon Plan (Intermediate) beginnst, solltest du in der Lage sein, ca. 45 Minuten locker zu joggen.
Schwerpunkte
- Aufbau einer soliden aeroben Basis
- Verbesserung der muskulären Ausdauer
- Verbesserung der Ermüdungsresistenz
Typische Wochenstruktur
- 5–6 Lauftage pro Woche
- Höchster Wochenumfang: ca. 7 Stunden
- 2 Intervalleinheiten
Frage nach Plänen für andere Leistungsstufen.
Bevor du mit diesem Ultramarathon Plan (Intermediate) beginnst, solltest du in der Lage sein, ca. 90 Minuten lang locker zu joggen.
Schwerpunkte
- Aufbau einer soliden aeroben Basis
- Verbesserung der Gewebetoleranz (Gelenke, Bänder, Muskeln etc) und der muskulären Ausdauer
- Erlernen praktischer Verpflegungsstrategien
Typische Wochenstruktur
- 6–7 Lauftage pro Woche
- Höchster Wochenumfang: ca. 11 Stunden
- 2 Intervalleinheiten
- Teilweise aufeinanderfolgende lange Läufe
Warum polarisiertes Training funktioniert
Die Wissenschaft hinter der Methode
Die meisten Ausdauersportler trainieren mit den falschen Intensitäten — die leichten Einheiten sind zu hart und die harten Einheiten nicht hart genug. Das Polarisations-Prinzip korrigiert dies mit einem Sieben-Zonen-Modell, das auf jahrzehntelanger sportwissenschaftlicher Forschung basiert.
Das Trainingsprinzip
80 % der Trainingszeit gehören in die Zonen 1 und 2 — unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1), wo die Atmung kontrolliert bleibt und der Laktatspiegel nahe dem Ruhewert liegt. Die verbleibenden 20 % zielen auf die Zonen 5 und 6 ab, oberhalb der zweiten ventilatorischen Schwelle (VT2). Die moderaten mittleren Zonen werden bewusst minimiert.
Warum die Mitte vermeiden?
Zonen 3 und 4 fühlen sich produktiv an, liegen aber in dem, was Wissenschaftler die „Wüste“ der Trainingsintensität nennen — zu ermüdend für hohes Trainingsvolumen, aber nicht intensiv genug, um bedeutsame Anpassungen zu bewirken. Sportler, die sich hauptsächlich in diesen Zonen bewegen, häufen chronische Erschöpfung an, ohne die Vorteile der beiden Extreme voll auszuschöpfen.
Was jedes Extrem bewirkt
Niedrig-intensives Training in den Zonen 1 und 2 fördert die mitochondriale Biogenese, erhöht das Schlagvolumen des Herzens, erweitert das Plasmavolumen und steigert die Kapillardichte — die strukturellen Grundlagen der Ausdauer. Die schnelle Erholung zwischen den Einheiten ermöglicht das hohe Trainingsvolumen, das notwendig ist, damit sich diese Anpassungen über die Zeit aufbauen können.
Hochintensives Training in den Zonen 5 und 6 rekrutiert schnelle Muskelfasern, erhöht die VO2max und verbessert die Laktatclearance — Anpassungen, die bei niedrigeren Intensitäten schlicht nicht erreichbar sind.
Das 80/20-Modell ist keine Abkürzung — es ist das Beste, was die Sportwissenschaft bisher produziert hat für evidenz-basiertes Ausdauertraining.
Wie kann ich dich fit machen?