Triathlon
Drei Disziplinen. Eine Ziellinie.
Schwimm-, Rad- und Lauftraining – individuell auf dich abgestimmt.
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Ob du für deinen ersten Sprint trainierst oder eine neue Ironman-Bestzeit anpeilst – unser Triathlon-Coaching richtet sich an Einsteiger ebenso wie an ambitionierte Altersklassen-Athleten. Jeder Trainingsplan wird individuell auf deine Ziele, dein Leistungsniveau und deinen Alltag abgestimmt, damit sich dein Training deinem Leben anpasst – nicht umgekehrt.
Wir verbinden Schwimmen, Radfahren und Laufen zu einem strukturierten Programm, das Fitness, Selbstvertrauen und Wettkampfbereitschaft gezielt aufbaut.
Klare Anleitung, durchdachte Progression und kontinuierliche Unterstützung sorgen dafür, dass du optimal vorbereitet an den Start gehst.
Dein Programm folgt dem bewährten Polarisationsprinzip: Viel Training im lockeren Grundlagenbereich kombiniert mit gezielt eingesetzten intensiven Einheiten – für maximale Anpassung, Geschwindigkeit und Belastbarkeit.
Mit wöchentlichem persönlichem Feedback und individueller Betreuung bleibst du motiviert und auf Kurs.
Alle Trainingspläne werden über dein kostenloses oder Premium-TrainingPeaks-Konto bereitgestellt. Die Pläne sind normalerweise Puls-basiert aber für das Rad sind auch Watt-basierte Pläne erhältlich. Jede Einheit wird automatisch mit deiner Smartwatch oder Trainingsplattform (Garmin, Polar, Suunto, Zwift, Wahoo usw.) synchronisiert, wo du in Echtzeit durch das Training geführt wirst, um in den richtigen Trainingszonen zu bleiben. Nach Abschluss wird deine Einheit automatisch wieder in TrainingPeaks hochgeladen, damit dein Coach sie analysieren und dir Feedback geben kann – so wird dein Training strukturierter, effektiver und macht mehr Spass.
Hier ist ein Beispiel eines Wochenplans auf Trainingpeaks: Die grünen Einheiten wurden wie geplant ausgeführt, die gelben entweder zu wenig oder zu viel und die roten wurden verpasst. Traininpeaks zeigt dann in der Wochenzusammenfassung für jede Disziplin die Abweichungen vom Plan.
Sprint- und Olympische Distanz
16 Wochen Programm
- Auswertung des Athletenfragebogens und Festlegung der Ziele
- Feststellen des aktuellen Fitnessniveaus
- Detaillierter, individueller Trainingsplan
- Sporternährung und Rennverpflegung
- Trainingsanalyse und Feedback per Videokonferenz 20 Min/Woche
CHF 350
Halb-Ironman Distanz (Ironman 70.3)
20 Wochen Programm
- Auswertung des Athletenfragebogens und Festlegung der Ziele
- Feststellen des aktuellen Fitnessniveaus
- Detaillierter, individueller Trainingsplan
- Sporternährung und Rennverpflegung
- Trainingsanalyse und Feedback per Videokonferenz 20 Min/Woche
CHF 380
Ironman Distanz
24 Wochen Programm
- Auswertung des Athletenfragebogens und Festlegung der Ziele
- Feststellen des aktuellen Fitnessniveaus
- Detaillierter, individueller Trainingsplan
- Sporternährung und Rennverpflegung
- Trainingsanalyse und Feedback per Videokonferenz 20 Min/Woche
CHF 490
2 Stunden zusätzliche individuelle Betreuung
Detaillierte Auswertung von Trainingsdaten
- Zusätzliche Videoanalysen
- Wettkampfvorbereitung
- Technik
- Taktik
- Erholung
- etc
CHF 170
Trainingpeaks
Beispiel Trainingspläne
Frage nach Plänen für andere Leistungsstufen.
Bevor du mit diesem Trainingsplan für Olympische Distanz (Intermediate) beginnst, solltest du in der Lage sein, jeweils etwa eine Stunde lang zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen. Ausserdem solltest du dich gewohnt sein etwa 5–6 Stunden Ausdauertraining pro Woche absolvieren zu können.
Schwerpunkte
- Aufbau einer soliden aeroben Basis
- Verbesserung von FTP und VO₂max
- Verbesserung des Tempogefühls
Typische Wochenstruktur
- 1 Ruhetag
- 3 Schwimmeinheiten, 3 Radeinheiten, 3 Laufeinheiten
- 3 Tage mit 2 Trainingseinheiten, 3 Tage mit 1 Trainingseinheit
- Höchster Umfang: ca. 10 Stunden pro Woche
Frage nach Plänen für andere Leistungsstufen.
Bevor du mit diesem Trainingsplan für diesen Advanced Halb‑Ironman (70.3) beginnst, solltest du in der Lage sein, etwa eine Stunde lang entspannt zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen. Ausserdem solltest du etwa 6 Stunden Ausdauertraining pro Woche absolvieren können.
Schwerpunkte
- Aufbau einer soliden aeroben Basis
- Verbesserung von Kraft und muskulärer Ausdauer
- Erlernen von Verpflegungsstrategien und Verbesserung der Ermüdungsresistenz
Typische Wochenstruktur
- 1 Ruhetag
- 3 Schwimmeinheiten, 4 Radeinheiten, 3 Laufeinheiten
- 4 Tage mit 2 Trainingseinheiten, 2 Tage mit 1 Trainingseinheit
- Höchster Wochenumfang: ca. 13 Stunden
Frage nach Plänen für andere Leistungsstufen.
Bevor du mit diesem Ironman Plan (Advanced) beginnst, solltest du in der Lage sein, etwa eine Stunde lang zu schwimmen und zu laufen, drei Stunden Rad zu fahren und aktuell rund 7 Stunden Ausdauertraining pro Woche zu absolvieren.
Schwerpunkte
- Aufbau einer soliden aeroben Basis
- Verbesserung von FTP und aerober Belastbarkeit
- Training des Verdauungssystems für eine effiziente Energiezufuhr
Typische Wochenstruktur
- 1 Ruhetag
- 3 Schwimmeinheiten, 4 Radeinheiten, 3 Laufeinheiten
- 4 Tage mit 2 Trainingseinheiten, 2 Tage mit 1 Trainingseinheit
- Höchster Wochenumfang: ca. 15 Stunden
Warum polarisiertes Training funktioniert
Die Wissenschaft hinter der Methode
Die meisten Ausdauersportler trainieren mit den falschen Intensitäten — die leichten Einheiten sind zu hart und die harten Einheiten nicht hart genug. Das Polarisations-Prinzip korrigiert dies mit einem Sieben-Zonen-Modell, das auf jahrzehntelanger sportwissenschaftlicher Forschung basiert.
Das Trainingsprinzip
80 % der Trainingszeit gehören in die Zonen 1 und 2 — unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1), wo die Atmung kontrolliert bleibt und der Laktatspiegel nahe dem Ruhewert liegt. Die verbleibenden 20 % zielen auf die Zonen 5 und 6 ab, oberhalb der zweiten ventilatorischen Schwelle (VT2). Die moderaten mittleren Zonen werden bewusst minimiert.
Warum die Mitte vermeiden?
Zonen 3 und 4 fühlen sich produktiv an, liegen aber in dem, was Wissenschaftler die „Wüste“ der Trainingsintensität nennen — zu ermüdend für hohes Trainingsvolumen, aber nicht intensiv genug, um bedeutsame Anpassungen zu bewirken. Sportler, die sich hauptsächlich in diesen Zonen bewegen, häufen chronische Erschöpfung an, ohne die Vorteile der beiden Extreme voll auszuschöpfen.
Was jedes Extrem bewirkt
Niedrig-intensives Training in den Zonen 1 und 2 fördert die mitochondriale Biogenese, erhöht das Schlagvolumen des Herzens, erweitert das Plasmavolumen und steigert die Kapillardichte — die strukturellen Grundlagen der Ausdauer. Die schnelle Erholung zwischen den Einheiten ermöglicht das hohe Trainingsvolumen, das notwendig ist, damit sich diese Anpassungen über die Zeit aufbauen können.
Hochintensives Training in den Zonen 5 und 6 rekrutiert schnelle Muskelfasern, erhöht die VO2max und verbessert die Laktatclearance — Anpassungen, die bei niedrigeren Intensitäten schlicht nicht erreichbar sind.
Das 80/20-Modell ist keine Abkürzung — es ist das Beste, was die Sportwissenschaft bisher produziert hat für evidenz-basiertes Ausdauertraining.
Wie kann ich dich fit machen?