Verpflegung für die Langdistanz im Triathlon
Stell dir das vor: Du hast monatelang trainiert. Schwimmen, biken und laufen sind im Plan. Der Wettkampf kommt – und bei Kilometer 25 des Marathons kannst du nicht mehr. Nicht wegen mangelnder Fitness oder falschem Pacing, sondern weil dir die Energie ausgegangen ist oder dein Magen dichtgemacht hat.
Das passiert immer wieder bei Ironman- und 70.3-Rennen. In den meisten Fällen liegt das Problem nicht an der Fitness – sondern an der Ernährung. Genauer gesagt daran, dass Ernährung nicht als Disziplin trainiert wird, sondern nur als etwas, das man vorher plant.
Schwimmen, Radfahren, Laufen – so sieht das klassische Modell aus. Erfahrene Athleten wissen jedoch, dass es eine vierte Disziplin gibt: die Ernährung. Sie entscheidet darüber, ob du deine Fitness am Renntag tatsächlich in Leistung umsetzen kannst. Die Athleten, die das richtig machen, improvisieren nicht – sie trainieren es genauso wie ihre Intervalle und die langen Einheiten.
Ernährung ist trainierbar
Viele Athleten glauben, dass Wettkampfernährung einfach bedeutet, bestimmte Zahlen zu treffen – X Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, Y Liter Flüssigkeit. So einfach ist es nicht.
Dein Darm ist trainierbar. Seine Fähigkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen und unter Belastung zu tolerieren, verbessert sich durch Training. Studien zeigen, dass Athleten, die regelmässig mit höherer Kohlenhydratzufuhr trainieren, im Wettkampf mehr aufnehmen und verwerten können.
Bei Wettkampfintensität wird Blut von der Verdauung zu den arbeitenden Muskeln umgeleitet. Die Magenentleerung verlangsamt sich, und der Darm wird empfindlicher. Jede Ernährungsstrategie, die nicht unter ähnlichen Bedingungen geübt wurde, wird wahrscheinlich scheitern.
Deshalb ist „Darm Training“ entscheidend.
Der Energiebedarf
Ein vollständiger Ironman verbraucht etwa 8.000–12.000 kcal, ein 70.3 ungefähr die Hälfte. Der entscheidende Punkt: Bei Wettkampfintensität sind Kohlenhydrate der Hauptbrennstoff. Fettreserven sind zwar reichlich vorhanden, können aber nicht schnell genug in Energie umgewandelt werden, um das Tempo zu halten.
Du wirst immer Kohlenhydrate brauchen.
Die Radstrecke ist der Abschnitt, in dem dein Rennen energetisch entschieden wird. Auf dem Lauf wirst du davon zehren.
Warum?
- Es ist der längste Teil des Rennens
- Die Verträglichkeit ist auf dem Rad höher
- Was du auf dem Rad aufnimmst, beeinflusst deine Laufleistung
- Denk daran: Auf dem Rad füllst du auf, beim Laufen zehrst du davon
Kohlenhydrat-Ziele
Frühere Empfehlungen lagen bei etwa 60 g/Stunde. Neuere Studien zeigen, dass durch die Kombination von Glukose (oder Maltodextrin) und Fruktose 90–120 g/Stunde bei trainierten Athleten möglich sind.
Ein praktischer Rahmen:
- 60–75 g/Stunde: Einstieg, Aufbau der Verträglichkeit
- 75–90 g/Stunde: mit strukturiertem Training erreichbar
- 90–120 g/Stunde: fortgeschritten, erfordert gut trainierten Darm
Die Art ist wichtig. Gels und Flüssigkeiten sind leichter aufzunehmen; feste Nahrung bietet Abwechslung, wird aber später schwer verträglich. Die meisten Athleten fahren gut mit einer Mischung – mit zunehmender Dauer mehr Fokus auf Flüssiges und Gels.
Ein häufiger Fehler: zu spät mit dem Essen anfangen. Beginne innerhalb der ersten 20–30 Minuten auf dem Rad, wenn die Intensität noch moderat ist.
Verpflegung beim Laufen
Laufen verändert alles. Die Stossbelastung, reduzierte Durchblutung des Darms und die Ermüdung machen ihn deutlich empfindlicher. Viele Athleten reduzieren von 80 g/Stunde auf dem Rad auf 30–50 g/Stunde beim Laufen.
Trotzdem bleibt die Energiezufuhr entscheidend – besonders in der zweiten Hälfte.
Wichtige Punkte:
- Laufverpflegung gezielt trainieren
- Mehr flüssige Quellen nutzen (Sportgetränk, später ev. Cola)
- Früh beginnen, nicht erst reagieren
- Warte nicht, bis du dich leer fühlst. Dann ist es zu spät.
Hydration und Elektrolyte
Flüssigkeitszufuhr und Energieaufnahme hängen zusammen, sollten aber getrennt betrachtet werden. Beides über ein einziges Getränk zu decken, führt oft zu Problemen.
Ein besserer Ansatz:
- Wasser mit Elektrolyten oder ein niedrig dosiertes Kohlenhydrat-Getränk für Hydration
- Gels/Chews oder separate Quellen für Kohlenhydrate
- Elektrolyte bei Bedarf zusätzlich ergänzen
- Natrium ist entscheidend. Der Natriumverlust über den Schweiss variiert stark. „Salzige Schwitzer“ brauchen deutlich mehr. Ein Mangel erhöht das Risiko für Hyponatriämie, Krämpfe und Übelkeit.
Am Renntag:·
- Nach Durst trinken
- Kontinuierlich Natrium zuführen (im Training üben!)
- Elektrolyte an Hitze anpassen, nicht nur Flüssigkeit
Ernährung vor dem Rennen
Die letzten 24–48 Stunden sind entscheidend.
- Kohlenhydratzufuhr erhöhen (8–10 g/kg Körpergewicht)
- Fett und Ballaststoffe reduzieren
- Keine Experimente
Am Wettkampfmorgen:
- 3 Stunden vor dem Start essen
- Einfache, getestete Lebensmittel wählen (z. B. Weissbrot mit Honig, Reis)
- Etwa 500–600 kcal Frühstück anpeilen und 20 Minuten vor dem Start ein Koffein-Gel nehmen
- Hydration: 500 ml elektrolythaltiges Getränk ohne Kohlenhydrate zum Frühstück, zusätzlich ca. 2 dl bis 1 Stunde vor dem Start
- Koffein ist ein effektiver Leistungsbooster. Es erreicht nach 45–60 Minuten seine Wirkung und verbessert Aufmerksamkeit und Belastungsempfinden. Ein Gel mit etwa 100 mg 20 Minuten vor dem Start ist sinnvoll, weitere Koffeingels etwa alle 3 Stunden.
Sechs häufige Fehler
- Zu spät mit der Energiezufuhr beginnen
→ Fange nach ca 20–30 Minuten an - Ungetestete Produkte verwenden
→ Alles im Training ausprobieren - Zu lange feste Nahrung essen
→ In der zweiten Hälfte auf Gels/Flüssiges wechseln - Starr nach Plan trinken
→ An Durst und Bedingungen anpassen - Empfindlichkeit beim Laufen unterschätzen
→ Laufverpflegung gezielt trainieren - Zuwenig essen während dem Training
→ Auch im Training ausreichend Energie zuführen
Fazit
- Ernährung ist nichts, was du in der Rennwoche „regelst“. Sie erfordert den gleichen strukturierten Ansatz wie das Training.
- Die gute Nachricht: Der Darm passt sich an. Wenn du systematisch aufbaust, unter realistischen Bedingungen trainierst und deine Strategie verfeinerst, wird deine Ernährung automatisiert ablaufen.
- Oft ist sie der entscheidende Unterschied zwischen Athleten, die stark laufen – und denen, die einbrechen.
- Dein Darm ist trainierbar. Behandle ihn auch so.
