Zwischen Fels und Wellen: Das Abenteuer Swimrun
Swimrun ist nicht einfach nur ein Sport – es ist ein Abenteuer. Entstanden im Schweden fordert Swimrun Athletinnen und Athleten dazu heraus, sich kontinuierlich zwischen Land und Wasser zu bewegen, über raues Terrain zu laufen, kalte offene Gewässer zu durchqueren und sich ständig wechselnden Bedingungen anzupassen. Die Vorbereitung auf ÖTILLÖ und ähnliche Langdistanz‑Swimrun‑Events erfordert daher weit mehr als eine gute Grundfitness: Sie verlangt nach Spezifität, Flow und einer mentalen Haltung, die Unvorhersehbarkeit willkommen heisst. Richtig trainiert wird Swimrun zu einer der intensivsten und lohnendsten Ausdauererfahrungen überhaupt.
Die besondere Natur von Swimrun verstehen
Im Gegensatz zum Triathlon gibt es im Swimrun keine klassischen Wechselzonen. Du läufst im Neoprenanzug, schwimmst in deinen Laufschuhen und trägst deine gesamte Ausrüstung vom Start bis ins Ziel. Die Strecken bestehen aus Dutzenden kurzer Lauf‑ und Schwimmabschnitte, felsigen Ein‑ und Ausstiegen, technischen Trails und oft kaltem Wasser. Viele Rennen werden im Zweierteam bestritten, wobei die Partner den ganzen Tag über eng zusammenbleiben und als Einheit agieren müssen.
Das Ergebnis ist eine Sportart, die Anpassungsfähigkeit und Effizienz belohnt. Erfolg bedeutet nicht Perfektion in einer einzelnen Disziplin, sondern Rhythmus und Kontrolle über viele Stunden in wechselnden Umgebungen.
Aufbau der aeroben Basis
Ausdauer ist das Fundament jeder Swimrun‑Performance. Veranstaltungen wie ÖTILLÖ können zwischen 8 und 14 Stunden dauern, und selbst kürzere Rennen erfordern eine dauerhaft hohe aerobe Leistungsfähigkeit. Das Training sollte daher auf Robustheit abzielen – die Fähigkeit, auch in ermüdetem Zustand noch sauber in Bewegung zu bleiben.
Da der Laufanteil meist den Grossteil der Renndistanz ausmacht, liegt der Schwerpunkt vieler Trainingspläne etwas stärker auf dem Laufen. Schwimmen darf dennoch nicht vernachlässigt werden: Wiederholte Open‑Water‑Swims, oft in kaltem Wasser und unter Müdigkeit, müssen sich sicher und kontrolliert anfühlen.
Eine ausgewogene Trainingswoche umfasst in der Regel:
-
- Zwei bis drei Trail‑ oder Mixed‑Terrain‑Laufeinheiten
- Zwei bis drei Schwimmeinheiten, idealerweise inklusive Freiwasser
- Eine Swimrun‑spezifische Einheit, die Laufen und Schwimmen kombiniert
Brick‑Sessions: Wo Swimrun wirklich gelernt wird
Das Herzstück des Swimrun‑Trainings sind die sogenannten Brick‑Sessions. Diese Einheiten bestehen aus wiederholten Disziplinwechseln – Laufen, Schwimmen, Laufen, Schwimmen – ohne Pausen. Sie schulen Pacing, Anpassungsfähigkeit und Effizienz unter realistischen Bedingungen.
Noch wichtiger: In diesen Einheiten lernst du, dich selbst und deine Ausrüstung zu managen. Brick‑Sessions decken Schwächen gnadenlos auf und sind damit eine der wichtigsten Vorbereitungen auf den Wettkampf.
Übergänge ohne Wechselzonen
Auch wenn es im Swimrun keine offiziellen Wechselzonen gibt, ist jeder Wasser‑Ein‑ und ‑Ausstieg ein Mikro‑Übergang, der trainiert werden muss.
Wichtige Fähigkeiten, die regelmässig geübt werden sollten, sind:
-
- Öffnen und Schliessen des Reissverschlusses am Neoprenanzug in Bewegung
- Aufsetzen der Schwimmbrille direkt vor dem Einstieg ins Wasser
- Schnelles Anziehen der Paddles ohne anzuhalten
- Zügiges Positionieren des Pull Buoys zwischen den Beinen
- Sofortiges Abnehmen der Paddles nach dem Schwimmen
- Sicheres Verstauen von Paddles und Brille im Neoprenanzug
- Wegstecken des Pull Buoys, sodass er beim Laufen nicht stört
Diese Abläufe sollten automatisiert sein. Ziel ist es, das Wasser bereits in der Laufbewegung verlassend – mit Momentum statt Stehenbleiben und Sortieren.
Pull Buoy: Zentrale Rolle im Swimrun‑Schwimmen
Der Pull Buoy ist eines der wichtigsten Hilfsmittel im Swimrun. Er kompensiert den Widerstand von Schuhen und Neoprenbeinen, verbessert die Wasserlage und schont die Beine für den Lauf.
Trainiere regelmässig mit genau dem Pull Buoy, den du auch im Wettkampf einsetzen willst – im Becken, im Freiwasser und in Swimrun‑spezifischen Brick‑Sessions. Genauso wichtig ist das Handling nach dem Schwimmen: Übe, den Pull Buoy schnell herauszunehmen und sicher im Neopren zu verstauen, damit du ungestört weiterlaufen kannst.
Paddles: Kraft und Effizienz
Handpaddles werden im Swimrun häufig eingesetzt, um den Vortrieb zu erhöhen und die Beine weiter zu entlasten. Richtig eingesetzt machen sie das Schwimmen deutlich effizienter; unzureichend vorbereitet erhöhen sie jedoch das Verletzungsrisiko für die Schultern.
Integriere Paddles schrittweise und konsequent ins Training. Nutze sie in längeren Schwimmeinheiten und Brick‑Sessions, damit sich Schultern und Technik an die Belastung anpassen können. Wie beim Pull Buoy gilt auch hier: An‑ und Ausziehen sowie das Verstauen müssen geübt sein.
Technisches Laufen und Open‑Water‑Skills
Swimrun‑Strecken verlangen Sicherheit auf technischem Gelände. Trainiere auf Trails mit Steinen, Wurzeln und unebenem Untergrund und baue gezielt Downhill‑Laufen ein, um die Belastbarkeit zu erhöhen.
Im Wasser sollten Open‑Water‑Fähigkeiten Vorrang vor reiner Poolgeschwindigkeit haben. Übe Sighting, Schwimmen bei Wellengang sowie das Ein‑ und Aussteigen an schwierigen Stellen. Wann immer möglich, trainiere mit deinem Partner, um Abstimmung und Vertrauen aufzubauen.
Gut vorbereitet ist Swimrun ein unvergessliches Erblebnis
Die Vorbereitung auf ÖTILLÖ und ähnliche Swimrun‑Events bedeutet, mit klarer Absicht zu trainieren, um den Wettkampf wirklich geniessen zu können. Du trainierst in Wettkampfausrüstung, nutzt Paddles und Pull Buoy, bis sie sich völlig natürlich anfühlen, und übst Übergänge so lange, bis sie kein bewusstes Denken mehr erfordern. Diese Vorbereitung ermöglicht es dir, dich auch nass, kalt und müde sicher und effizient zu bewegen.
Wenn dann alles zusammenkommt, wird Swimrun fliessend und intensiv: eine nahtlose Reise zwischen Land und Wasser – und ein unvergessliches Abenteuer, das es so nur in dieser Sportart gibt.
