Laktat ist nicht dein Problem

Wie Laktat und smarte Intensitätsverteilung echte Ausdauer aufbauen

Viele Jahre lang galt Laktat als der Feind der Ausdauerleistung. Es wurde für das Muskelbrennen, Ermüdung und den Punkt verantwortlich gemacht, an dem Athletinnen und Athleten zwangsläufig langsamer werden mussten. Die moderne Trainings- und Leistungsphysiologie hat dieses Bild grundlegend verändert. Laktat ist kein Abfallprodukt, sondern ein essenzielles Molekül, das widerspiegelt, wie der Körper Energie erzeugt, sich an Training anpasst und Ausdauerleistung verbessert.

Was ist Laktat und wie entsteht es?

Laktat entsteht beim Abbau von Kohlenhydraten durch einen Prozess namens Glykolyse. Wenn Muskeln Energie benötigen, wird Glukose in Pyruvat umgewandelt. Bei niedrigen bis moderaten Intensitäten gelangt Pyruvat in die Mitochondrien und wird dort aerob unter Nutzung von Sauerstoff verstoffwechselt. Mit steigender Belastungsintensität und wachsendem Energiebedarf wird ein größerer Anteil des Pyruvats in Laktat umgewandelt.

Dieser Prozess findet ständig statt, sogar in Ruhe. Die Laktatproduktion an sich ist kein Problem. Relevant wird sie erst dann, wenn Laktat schneller produziert wird, als der Körper es abbauen oder wiederverwerten kann. Das Gleichgewicht zwischen Produktion und Abbau definiert die entscheidenden Intensitätsschwellen im Ausdauertraining.

Laktat als wertvolle Energiequelle

Eine der wichtigsten Erkenntnisse der Sportwissenschaft ist, dass Laktat eine Energiequelle ist. Laktat kann aus arbeitender Muskulatur in andere Gewebe transportiert werden, etwa in langsam zuckende Muskelfasern, das Herz oder sogar das Gehirn, wo es wieder in Energie umgewandelt wird. Gut trainierte Ausdauerathletinnen und  athleten sind besonders effizient in diesem sogenannten Laktat Shuttle, was es ihnen ermöglicht, höhere Intensitäten mit weniger Ermüdung aufrechtzuerhalten.

Anstatt ein Zeichen des Versagens zu sein, zeigen steigende Laktatwerte einen erhöhten metabolischen Anspruch an und dienen als Signal für Anpassungen. Training verbessert sowohl den Laktatabbau als auch die Fähigkeit, Laktat als Energiequelle zu nutzen.

Die zwei Laktatschwellen

Im Ausdauertraining werden üblicherweise zwei Laktatschwellen unterschieden. Die erste Laktatschwelle, oft als LT1 oder aerobe Schwelle bezeichnet, markiert die Intensität, bei der das Blutlaktat erstmals leicht über das Ruhe Niveau ansteigt. Unterhalb von LT1 bleiben Laktatproduktion und  abbau gut im Gleichgewicht. Die Belastung fühlt sich leicht an, die Atmung ist kontrolliert und die Intensität kann über lange Zeit gehalten werden.

Die zweite Laktatschwelle, LT2 (oft einfach als Schwelle bezeichnet), ist der Punkt, an dem sich Laktat schnell ansammelt. Bei dieser Intensität übersteigt die Produktion den Abbau deutlich und die Ermüdung nimmt rasch zu. LT2 entspricht sehr genau der höchsten Pace oder Leistung, die eine Athletin oder ein Athlet etwa 40 bis 60 Minuten lang aufrechterhalten kann, und steht in engem Zusammenhang mit der Ausdauerleistung.

Schwellentests im Feld

Auch wenn Labortests als Goldstandard gelten, lässt sich LT2 beziehungsweise die Schwelle im Feld sehr zuverlässig bestimmen. Beim Laufen und Radfahren kommt häufig ein strukturierter 20 Minuten Test zum Einsatz. Nach einem gründlichen 10 minütigen Aufwärmen wird 20 Minuten lang mit der höchstmöglichen, gleichmäßig durchhaltbaren Intensität gearbeitet. Beim Laufen dienen die durchschnittliche Pace und Herzfrequenz dieses Tests als Schätzung der Schwelle, beim Radfahren ist vor allem die durchschnittliche Leistung – oft ergänzt durch die Herzfrequenz – der zentrale Schwellenwert.

Im Schwimmen wird die Schwelle in der Regel über die sogenannte Critical Swim Speed (CSS) bestimmt. Dieser Test basiert auf der Geschwindigkeit und nicht auf der Herzfrequenz. Das gängigste Protokoll besteht aus einem maximalen 400 Meter Schwimmen, gefolgt von 200 Metern lockerer Erholung und anschließend einem maximalen 200 Meter Schwimmen. Aus der Differenz dieser Zeiten wird eine nachhaltige Pace pro 100 Meter berechnet, die die individuelle Schwellenintensität im Schwimmen sehr gut widerspiegelt.

Sobald diese Schwellenwerte festgelegt sind, können sie in Trainingsplattformen wie TrainingPeaks eingetragen werden. Dort werden auf Basis von Schwellen‑Pace, Leistung, Herzfrequenz oder CSS automatisch individuelle Trainingszonen definiert und Fortschritte über längere Zeiträume konsistent verfolgt.

Warum die Schwelle zentral für das Ausdauertraining ist

Die Schwelle wird in Ausdauersportarten wie Triathlon, Radfahren und Laufen so häufig verwendet, weil sie die reale Wettkampfleistung sehr genau abbildet. Zwei Athleten können eine ähnliche aerobe Kapazität haben, doch derjenige, der bei LT2 eine höhere Intensität halten kann, wird im Wettkampf besser abschneiden. Eine Verbesserung von LT2 ermöglicht es, schneller zu werden, ohne die aerobe Effizienz zu verlieren.

Trainingszonen, aerobe Basis und der 80/20‑Ansatz

Trainingszonen bauen auf LT1 und LT2 auf. Zone 2, die unterhalb von LT1 liegt, ist der Bereich, in dem der Großteil des Ausdauertrainings stattfinden sollte. Viel Zeit in dieser Zone aufzubringen fördert eine starke aerobe Basis, indem die Mitochondriendichte erhöht, die Fettverbrennung verbessert, die Kapillarisierung gefördert und die Belastbarkeit gesteigert wird.

Ein weit verbreiteter und gut belegter Ansatz im Ausdauertraining ist das 80/20‑Prinzip. Etwa 80 Prozent des Trainingsumfangs werden mit niedriger Intensität, überwiegend in Zone 2, absolviert. Die verbleibenden 20 Prozent bestehen aus moderaten bis hohen Intensitäten oberhalb von LT2.

Das umfangreiche, lockere Training bildet das Fundament der Ausdauer und ermöglicht langfristige Konstanz ohne übermäßige Ermüdung. Die intensiveren Einheiten ergänzen diese Basis, indem sie LT2 anheben, den Laktatabbau verbessern, die Geschwindigkeit schärfen und die Fähigkeit stärken, auch unter Ermüdung eine saubere Technik und stabile Leistung aufrechtzuerhalten.

Fazit

Ausdauer entsteht nicht durch dauerhaft hartes Training. Sie entwickelt sich durch Geduld, eine intelligente Verteilung der Intensitäten und langfristige Konstanz.

Laktat zu verstehen, beide Laktatschwellen zu respektieren und Zone‑2‑Training zu priorisieren, während gezielt intensivere Einheiten integriert werden, schafft eine wirkungsvolle Grundlage für mehr Ausdauer, Robustheit und Geschwindigkeit in allen Ausdauersportarten.

Referenzen (Auswahl)

• Seiler S. and Kjerland G.Ø., Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2006) – polarized training and intensity distribution in endurance athletes
• Stöggl T.L. and Sperlich B., Frontiers in Physiology (2014) – comparison of training intensity distribution models
• Coggan A.R. and Allen H., Training and Racing with a Power Meter, VeloPress (2010) – functional threshold power and field testing methods
• Wakayoshi K. et al., European Journal of Applied Physiology (1992) – critical swimming velocity and lactate threshold in swimming