Bike
Fahr dich fit!
Kraft und Ausdauer aufbauen
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Ob du deine Wochenendausfahrten dank besserer Fitness noch mehr geniessen, dich gezielt auf ein Mountainbike-Rennen vorbereiten oder deine Zeitfahrleistung verbessern möchtest – unsere Trainingspläne werden individuell auf deine Ziele und dein Leistungsniveau abgestimmt. So erzielst du messbare Fortschritte in Kraft und Ausdauer, ohne zusätzlichen Stress in deinen Alltag zu bringen.
Dein Programm folgt dem bewährten Polarisationsprinzip: hoher Umfang im lockeren Grundlagenbereich, ergänzt durch gezielt eingesetzte intensive Einheiten. Das sorgt für optimale Leistungsentwicklung, mehr Ausdauer und höhere Belastbarkeit.
Dank wöchentlichem persönlichem Feedback und individueller Betreuung bleibst du motiviert, fokussiert und machst kontinuierlich Fortschritte.
Alle Trainingspläne werden über dein kostenloses oder Premium-TrainingPeaks-Konto bereitgestellt. Die Pläne sind sowohl Puls-basiert als auch Watt-basiert erhältlich. Jede Einheit wird automatisch mit deiner Smartwatch oder Trainingsplattform (Garmin, Polar, Suunto, Zwift, Wahoo usw.) synchronisiert, wo du in Echtzeit durch das Training geführt wirst, um in den richtigen Trainingszonen zu bleiben. Nach Abschluss wird deine Einheit automatisch wieder in TrainingPeaks hochgeladen, damit dein Coach sie analysieren und dir Feedback geben kann – so wird dein Training strukturierter, effektiver und macht mehr Spass.
Hier ist ein Beispiel eines Wochenplans auf Trainingpeaks: Die grünen Einheiten wurden wie geplant ausgeführt, die gelben entweder zu wenig oder zu viel und die roten wurden verpasst. Traininpeaks zeigt dann in der Wochenzusammenfassung für jede Disziplin die Abweichungen vom Plan.
Gravel Bike
16 Wochen
- Auswertung des Athletenfragebogens und Festlegung der Ziele
- Festellung des aktuellen Fitnessniveaus und Festlegung der Trainingszonen
- Detaillierter, individueller Trainingsplan
- Sporternährung
- Trainingsanalyse und Feedback per Videokonferenz 20 Min/Woche
CHF 390
Mountain Bike
16 Wochen
- Auswertung des Athletenfragebogens und Festlegung der Ziele
- Festellung des aktuellen Fitnessniveaus und Festlegung der Trainingszonen
- Detaillierter, individueller Trainingsplan
- Sporternährung
- Trainingsanalyse und Feedback per Videokonferenz 20 Min/Woche
CHF 390
Zeitfahren
16 Wochen
- Auswertung des Athletenfragebogens und Festlegung der Ziele
- Festellung des aktuellen Fitnessniveaus und Festlegung der Trainingszonen
- Detaillierter, individueller Trainingsplan
- Sporternährung
- Trainingsanalyse und Feedback per Videokonferenz 20 Min/Woche
CHF 390
Individuelle Beratung
2 x 1 Stunde
- Ausdauer
- Technik
- Taktik
- Ernährung
- Erholung
- etc
CHF 170
Trainingpeaks
Beispiel Trainingspläne
Frage nach Plänen für andere Leistungsstufen.
Bevor du mit diesem Gravelbike Plan (Intermediate) beginnst, solltest du in der Lage sein, ca. 2 Stunden lang bequem zu fahren und mehrmals pro Woche zu trainieren.
Schwerpunkte
- Aufbau einer soliden aeroben Basis und muskulären Ausdauer
- Fokus auf Ermüdungsresistenz
- Verbesserung der Energieverwertung (Fuel Utilization)
Typische Wochenstruktur
- 5–6 Radeinheiten pro Woche
- Höchster Wochenumfang: ca. 10 Stunden
- Lange Ausfahrten bis zu etwa 4 Stunden
Frage nach Plänen für andere Leistungsstufen.
Bevor du mit diesem Mountainbike Plan (Intermediate) beginnst, solltest du in der Lage sein, ca. 2 Stunden lang auf abwechslungsreichem Gelände locker zu fahren.
Schwerpunkte
- Aufbau einer soliden aeroben Basis
- Training der Fähigkeit, wiederholt intensive Belastungen zu bewältigen
- Verbesserung von VO₂max und FTP
Typische Wochenstruktur
- 5–6 Radeinheiten pro Woche
- Höchster Wochenumfang: ca. 9 Stunden
- 3 Intervalleinheiten
Frage nach Plänen für andere Leistungsstufen.
Bevor du mit diesem Zeitfahren Plan (Intermediate) beginnst, solltest du in der Lage sein, ca. 2 Stunden lang bequem zu fahren und mehrmals pro Woche zu trainieren. Ausserdem solltest du dich längere Belastungen in der Aero‑Position gewohnt sein.
Schwerpunkte
- Aufbau einer soliden aeroben Basis
- Verbesserung der muskulären Ausdauer und des FTP
- Fokus auf Tempogefühl und Pacing‑Strategien
Typische Wochenstruktur
- 5–6 Radeinheiten pro Woche
- Höchster Wochenumfang: ca. 10 Stunden
- Lange Ausfahrten bis zu etwa 4 Stunden
Warum polarisiertes Training funktioniert
Die Wissenschaft hinter der Methode
Die meisten Ausdauersportler trainieren mit den falschen Intensitäten — die leichten Einheiten sind zu hart und die harten Einheiten nicht hart genug. Das Polarisations-Prinzip korrigiert dies mit einem Sieben-Zonen-Modell, das auf jahrzehntelanger sportwissenschaftlicher Forschung basiert.
Das Trainingsprinzip
80 % der Trainingszeit gehören in die Zonen 1 und 2 — unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1), wo die Atmung kontrolliert bleibt und der Laktatspiegel nahe dem Ruhewert liegt. Die verbleibenden 20 % zielen auf die Zonen 5 und 6 ab, oberhalb der zweiten ventilatorischen Schwelle (VT2). Die moderaten mittleren Zonen werden bewusst minimiert.
Warum die Mitte vermeiden?
Zonen 3 und 4 fühlen sich produktiv an, liegen aber in dem, was Wissenschaftler die „Wüste“ der Trainingsintensität nennen — zu ermüdend für hohes Trainingsvolumen, aber nicht intensiv genug, um bedeutsame Anpassungen zu bewirken. Sportler, die sich hauptsächlich in diesen Zonen bewegen, häufen chronische Erschöpfung an, ohne die Vorteile der beiden Extreme voll auszuschöpfen.
Was jedes Extrem bewirkt
Niedrig-intensives Training in den Zonen 1 und 2 fördert die mitochondriale Biogenese, erhöht das Schlagvolumen des Herzens, erweitert das Plasmavolumen und steigert die Kapillardichte — die strukturellen Grundlagen der Ausdauer. Die schnelle Erholung zwischen den Einheiten ermöglicht das hohe Trainingsvolumen, das notwendig ist, damit sich diese Anpassungen über die Zeit aufbauen können.
Hochintensives Training in den Zonen 5 und 6 rekrutiert schnelle Muskelfasern, erhöht die VO2max und verbessert die Laktatclearance — Anpassungen, die bei niedrigeren Intensitäten schlicht nicht erreichbar sind.
Das 80/20-Modell ist keine Abkürzung — es ist das Beste, was die Sportwissenschaft bisher produziert hat für evidenz-basiertes Ausdauertraining.
Wie kann ich dich fit machen?